運動前の食事は何を何分前に食べるのがいいのか、ですが、こと自転車の後の速やかで適切な栄養補給が、疲労回復や翌日の疲労軽減にもつながります。今回はそういったところを解説していきます。
「自転車後(運動後)の栄養補給」のポイント
適切な食べ物を「速やかに栄養補給」をすると疲労回復が早まり、「身体が軽い、動く、集中力が続く」といった効果が望めます。
ポイント①
糖質＋タンパク質
疲労を早く回復させるためには「消費した糖質」と「筋肉の修復に必要なタンパク質」を補給することが大切です。マラソンやトライアスロン選手が競技中にゼリーのような物やバーなどを摂取する理由は、ここにあったりします。
※糖質：炭水化物から食物繊維を除いたものを糖質と呼ぶ。糖質は主にエネルギーとして身体を動かすガソリンのような働きがある。
※たんぱく質：複数のアミノ酸によって構成される栄養素。筋肉や肌、髪、爪、ホルモン、を作る主成分で、肉、魚、卵、豆、乳製品に豊富に含まれている。
筋肉疲労とは自転車などで動かした筋肉が傷ついたり、使いすぎて凝り固まった状態です。なので使いすぎた筋肉は「ストレッチ」や「マッサージ」がおすすめです。傷ついた筋肉の修復には、
「筋肉の合成を活性化させる糖質」
「筋肉のの主成分であるタンパク質」
の補給が必要になります。
タイヤゴムなどの材料（タンパク質）と、オイル（糖質）が、車体（筋肉）を修理する、といったイメージでしょうか。
疲労回復にタンパク質をたくさんとるので「とりあえず肉！」とよく言われますが、上記で述べたように「糖質」も筋肉の修復に必要な要素となります。ですので必要量が不足すると疲労感がなかなか抜けないこともあります。
運動後（自転車後）に押し寄せる疲労の大きな要因は「糖質の消費」と「筋肉の疲労」ということがお分かりいただけましたでしょうか。
ポイント②
糖質の身体への影響
自転車は全身の筋肉、特に足の筋肉、肝臓に貯蔵された糖質がエネルギーとして使われます。この糖質の貯蔵が減ると身体はエネルギー切れ(ガス欠)を起こしやすくなります。
具体的には、
：漕ぐ動きが鈍くなる
：全身がダル重たく感じる
：身体が頭で考えることについてこない
といった状態が起こります。
そういったときに、貯蔵されている糖質量が多いほど長時間のライディングができます。筋肉量が多い人ほど貯蔵できる糖質量(オイルタンク)は増えるので、筋肉質で体型が整っている人ほどスタミナが持続すると言われます。
ポイント③
ライディング後の素早い栄養補給
身体は面白いもので自転車後(運動後)、身体は疲労を回復させるために栄養素の吸収する動きが高まる時間があります。その時間(※ゴールデンタイム)は、約６０分～９０分以内と言われています。ゴールデンタイムに吸収され、疲労の回復を早める効果が望めます。その時間内に通常の食事を食べられるのであれば構いませんが、出先で時間が開く場合の食べ物として次にご紹介します。
「糖質」
：バナナ（言わずと知れた最強のエネルギー補給食）
：おにぎり（日本人ならやっぱりコレですね）
：パスタ（色んな味が楽しめていい）
：エネルギーゼリー、バー
「タンパク質」
：ささ身（なんだかんだやっぱりコレですね（※梅、ニンニク、チューブを付けると美味しい））
：チーズ（スティックタイプもあるのでおすすめ）（※鉄分もとれる）
：牛乳（言わずと知れたホエイプロテイン）（ただしお腹を下しやすい）
：飲むヨーグルト（腸も整えるので一石二鳥）
：ゆで卵（やっぱりキン肉マンイメージ）（※塩をかけるとミネラルもとれる）
※注意：あくまでも捕食なのでバランスのいい食事を。
逆にNGな食べ物
：ケーキ
：菓子パン
：アイス
：ビール（食べ物じゃありませんが、あえて入れました）
このへんはどうしても食べたくなってきますよね。しかしながら回復を狙うならば、油分の多い食べ物ほど消化に悪く回復にもじ時間がかかります。また、ビタミン類が不足するので栄養素がスムーズに働きにくいので、疲労回復には不適切となるでしょう。
まとめ
ストレッチやマッサージも大事ですが、やはり効果的な食事による「糖質」と「タンパク質」の摂取が早く回復するポイントとなります。運動後（ライディング後）は飢えた状態ですので食事が半端なく美味しくなるのは確かです。ぜひ、いろいろ楽しみながらご自身に合った方法を試してみてください。自転車がもっと愉しくなることでしょう。
人力再生デザイナー
顕 師「KENSHI」
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