[すぐにバテやすい時にスタミナを
つけたい方法]
スタミナがあるとそれだけ長時間運動
できるし、日常生活でもパフォーマン
スUPが期待できます。
スタミナをつけるためには、たくさん
運動する・自転車や水泳で心肺機能を
上げる・筋トレで筋肉をつけるなど様
々な方法がありますが、食事でスタミ
ナを上げることも可能です。
食事でスタミナをつけるメリットとし
ては、疲れの緩和、息切れの予防、太
ももや背中、二の腕などの筋肉疲労の
軽減などがあります。いろんなスポー
ツ活動にも言えることです。
今回は
『スタミナをつけるための
栄養素と食事』
についてお伝えします。
あなたのパフォーマンス向上に役立て、
そしてもちろん今回ご紹介する内容は
疲れ気味の日常生活でも使える知識で
す。
[スタミナとは]
何気なく使っている言葉でが、そもそ
もスタミナの意味とは何でしょうか？
英語のスタミナを日本語に訳すと、
根気とか体力といった曖昧な意味にな
るので、スタミナとは≪持久力≫のこ
とだと考えて下さい。
持久力とは長時間一定の負荷（例えば
走る速度や動作）を保持する『心肺機
能』『筋肉の能力』のことを指します。
ランニングに例えると長時間走っても
「区間タイムは一定で息は上がり過ぎ
ず、モモやふくらはぎなどの筋肉はダ
ル重たくない。」といった状態だと
「スタミナあるねー！」と言えます。
[スタミナ強化に必要な栄養素]
ネットや本などを見るとスタミナUP
に必要な栄養素は色々と紹介されてい
ますし、どれも間違いはないと思いま
す。その中から私の経験も踏まえ、特
におススメするのは以下3つの栄養素
です。
1. 糖質
2. ビタミンB1(ビーワン)
3. 鉄分
この他、水分補給も大切ですがこれに
ついては別の機会にお伝えします。
今回は糖質・ビタミンB1・鉄分、各々
の主要な働きとそれらを多く含む食べ
物についてお伝えします。
【糖質】
・働き：エネルギー源
ご飯、麺類、パン類などの炭水化物か
ら食物繊維を除いたものを糖質と呼び
ます。
身体を動かすエネルギー源であり、必
要量を食べられないと運動途中で身体
がダル重たくなったり、動きのキレが
低下する可能性大。
※近年「糖質制限」が流行っています
けど、糖質制限はスタミナの強化に不
向きな場合もあるのでご注意を。
糖質は主食(しゅしょく)と呼ばれる食
材に多く含まれます。
ご飯、もち、パン類、シリアル、麺類
(そうめんやうどん、中華麺、パスタ
など)
果物
【ビタミンB1】
・働き：うちわ
(糖質の働きをスムースにする)
実は糖質だけではエネルギーを生み出
しにくい…そこで必要になるのがビタ
ミンB1です。
その働きを例えるならば、糖質は
「炎」でビタミンB1は「うちわ」の
ようなものです。
炎が強ければ強いほどエネルギーは効
率よく燃焼して、身体は元気よく動き
ます。
ビタミンB1を多く含む食べ物と聴くと
「野菜に多く含まれるのかな？もしく
は果物？」
といったイメージがあるかもしれませ
んが、ビタミンB1は豚肉・豆類など
《主菜：しゅさい》に使われる食べ物
に多く含まれます。
また、ビタミンB群は【アリシン】
と言われる栄養素をプラスすることで
働きが更にUPします。
・豚肉、カモ肉、うなぎ、海苔
・大豆類（加工食品は豆腐、厚揚げ、
がんもどき、高野豆腐、おから、納豆
湯葉、きなこなど）
・アリシンを多く含む食材（にんにく
ニラ、ネギ類(玉ねぎ、長ネギ、あさ
つき、らっきょ）
※余談ですが、疲れた時やスタミナを
つけるためには昔から生姜焼き、鰻、
ニンニクが良いと言われるのは、この
辺りが関係します。
【鉄分】
・働き：酸素の運搬
鉄分は血液の重要な構成成分。血液は
全身の細胞に酸素を運ぶ働きがあるの
で、鉄分が足りないと酸素不足になり
息が切れる、身体のキレが低下ぎみに
なります。ですので、あまり知られて
いませんが鉄分の補給はスタミナの強
化に重要です。
「鉄分はレバー、ひじき！あとは…
何？」
と思う方は結構いらっしゃいますが、
鉄分は卵や大豆類、赤色の強い肉・魚
骨ごと食べられる魚にも多く含まれる
のが特徴です。
上記のビタミンB1と同様に鉄分も
《主菜：しゅさい》に使われる食べ物
が目立ちます。
・レバー類、卵、大豆類
・ホタテ、しじみ、あさり
・イワシ、ししゃも、サンマ、カツオ
マグロ、イワシ、鮭
・ひじき、切り干し大根、
大根とかぶの葉
・つまみ菜、サラダ菜、小松菜、
ほうれん草、水菜
スタミナをつける食事の一例
食事でスタミナ強化するポイントの
1つは、毎食・主食+主菜を欠かさず
に食べることです。
意外とシンプルですが、実践するの
はなかなか難しいように感じます。
簡単で万人受けする料理を一部ご紹
介します。
※主食は省きます。
【スタミナUPにおススメな主菜】
・豚丼 (豚肉+玉ねぎ+卵)
・納豆ご飯
(納豆+卵+長ネギ+海苔)
・豚の生姜焼 (豚肉+玉ねぎ)
・ハンバーグ (豚肉+玉ねぎ+卵)
・レバニラ炒め
(レバー+ニラ+にんにく)
・餃子 (豚肉+ニラ+にんにく)
・麻婆豆腐
(豚肉+豆腐+ニラ+長ネギ+にんにく)
【スタミナUPにおススメな副菜、
汁物】
もう少し頑張れる人は、以下の副菜や
汁物プラスするともっと鉄分をGETで
きます。
・ほうれん草のお浸し、味噌汁
・しじみorあさりの味噌汁
(貝+あさつき)
・切り干し大根煮
(切り干し大根+人参+油揚げ
+大根の葉)
・冷ややっこ
(豆腐+長ネギorあさつき)
・鉄分サラダ
(つまみ菜、サラダ菜、水菜)
・ひじきの煮物
(ひじき+大豆+人参+油揚げ+小松菜)
まとめ
・スタミナ強化に必要な栄養素は、
[糖質・ビタミンB1・鉄分]の3つ
・食事でスタミナ強化するポイント
の1つは
[毎食・主食+主菜]を食べること
スタミナをつけるため運動に励ん
でも、食事が伴わなければ逆に
スタミナが落ちることだってありえ
ます。
食事でもスタミナを強化して、
あなたの自転車生活がもっと愉しく
なることを願っています。
[NEVER GIVE UP !!]
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